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如何提升免疫力?讓營養師告訴你!


近期罹患感冒、其他呼吸道疾病、甚至肺炎疾病的人越來越多,不管是學童、學生準備考試、上班族、銀髮族,可能因為長時間休息不足、壓力大、吃飯不定時、飲食不均衡、運動不足等,容易導致身體的抵抗力下降,所以平時除了注意日常生活習慣外,也應該維持身體的「免疫力」,為體內建立天然的防禦能力,抵抗細菌病毒侵害。


什麼是免疫力?

免疫力是人體自我的防禦機制,因為空氣中充滿了各種各樣的細菌、病毒、真菌等,當人體免疫力良好時,能代謝掉衰老、損傷、死亡、變異的細胞,以及識別和消滅外來入侵身體的細菌或病毒;我們的免疫力原大多取決於基因、遺傳,但是飲食、睡眠、運動甚至是生活及工作的壓力,也深深的影響著免疫力,而食物中某些特定的營養成分,能夠協助身體來刺激免疫系統,增強免疫能力。


免疫力不是越高越好,平衡才是重點

當免疫力低下時:

當身體的免疫系統不能發揮正常的保護作用時,就容易使身體遭受到感染,最常見的就是感冒,如果一直反覆感冒,就會變成易生病的虛弱體質,甚至會出現精神不佳、容易疲乏、食慾降低、營養不良及睡眠障礙等狀況,且每次生病都要很長時間才能恢復,也容易誘發重大的疾病。


當免疫力過高時:

人體可能會出現過敏的反應,而過敏原有可能是灰塵、花粉、食物或藥物,當它們作為抗原、大量的刺激身體時,就會引起過度的免疫反應,像是過敏性鼻炎、過敏性哮喘、蕁麻疹、食物過敏等,嚴重時也可能罹患類風濕關節炎、紅斑性狼瘡等疾病。


跟著以下的方式,來調節我們的免疫力

1、保持愉快的心情、適時釋放壓力

現今的社會,不管你扮演的角色是什麼,多少都會面臨著壓力,但當壓力過大時,身體會分泌皮質酮,這種壓力激素雖會幫助我們抵抗壓力,卻也會壓制體內的免疫反應,當長期處於壓力狀況下,會使免疫系統紊亂、荷爾蒙失調,容易感冒或得到其它的疾病,所以保持愉快、樂觀的心情是很重要的。


2、均衡飲食

若能吃的健康均衡,是維持免疫力的基礎,但若常外食、吃的不均衡,則建議每天補充一顆綜合維生素,因為充足的維生素與礦物質,與各類免疫細胞的數量、活力皆有關係;蔬菜水果能幫助身體的抗氧化力,如一年四季皆有的芭樂,維生素C的含量居冠,含有維生素A的食物如蕃茄、南瓜、紅蘿蔔、深綠色蔬菜等,能維護呼吸道黏膜健康,降低病毒細菌入侵的風險。


3、選擇優質的蛋白質

蛋白質是製造免疫細胞的原料,所以攝取足夠也很重要,來源如牛肉、豬肉、雞肉、魚等,若是吃素的人,大豆的蛋白質也是人體利用率很高的食物,如豆漿、豆腐、豆干等,且蛋奶素會是比較好的選擇。

4、補充滴雞精,一天一包

對於身體微恙、術後患者、消化道功能不佳、牙口不好、孕產婦,任何需要營養補充的人,可以將部分的蛋白質替換成滴雞精,它的分子小又好吸收,可以很輕鬆地就獲取到營養;滴雞精要在高溫高壓的隔水蒸煮環境下,雞肉的大分子蛋白質才會被轉化成利於人體吸收的小分子胜肽、胺基酸來補充攝取不足的營養素,補充滴雞精能讓免疫細胞增生、吞噬細胞活性增加與自然殺手細胞活性提升,進而調節身體的免疫力。


5、攝取多醣體

多醣體是由許多個單醣組合而成,其中具有保健功能的多醣體存在於菇蕈類,如靈芝、樟芝、銀耳、冬蟲夏草、藻類植物、菇類等,可調節生理機能,多醣體進入人體後,可幫助活化巨噬細胞、自然殺手細胞,以調節人體免疫功能,多吃容易取得的菇類、藻類,也是個好選擇。


6、維持腸黏膜完整、改善菌叢生態

70%的免疫細胞是在腸道內生成的,由於腸道內聚集了許多免疫細胞,一旦腸道因為感染疾病、或因疾病無法進食、藥物影響而造成黏膜受損,免疫細胞無法得到適當活化,會使人體的免疫力下降;腸內菌叢失衡或腸黏膜發炎時,免疫細胞過度活化,會大量分泌對正常細胞也具有毒性的發炎因子,進而危害人體;若能維持好體內的菌叢生態,就能保護腸黏膜,幫忙製造抗菌的物質來對抗其他病原菌,並與其他壞菌競爭附著在腸黏膜的位置,藉此驅趕壞菌,所以多補充含有益生菌的食物,如無糖優格、無糖優酪乳,搭配新鮮蔬果,能讓腸道菌叢生態更健康,也能提升免疫力唷。


7、多運動

若能維持運動的習慣,每天30~45分鐘,每周5天,可促進免疫細胞數目的增生,抵抗力也相對增加。


8、關燈睡,擁有良好的睡眠品質

褪黑激素是一種由大腦松果體分泌的荷爾蒙,有促進睡眠的功效,能促使身體的T淋巴細胞合成並釋出細胞介質,進而增強免疫力;若睡眠不足或習慣晚上開燈睡覺,容易導致褪黑激素分泌不足,進而降低免疫力、使感冒機率增加。


9、不喝酒精性和咖啡因飲料

很多人都認為喝酒能幫助入睡,是因為喝完酒的當下會讓人想睡覺,但事實上酒精反而會阻止腦波進入深層睡眠期階段、且容易做夢,導致隔天仍覺得疲累。咖啡、茶、巧克力、可樂等食物因含有咖啡因,其為一種天然的中樞神經興奮劑,可以提神、使情緒處於亢奮的狀態,也有利尿作用,若睡前攝取也可能會增加半夜上廁所的次數,造成睡眠品質下降。



想要抵抗力好,是要長期維持良好的生活、飲食及運動習慣,希望大家都能好好的照顧自己,適時的選擇營養補充品,才能維持良好的免疫力唷。